白内障予防に効果的な生活習慣6選｜目の健康を守る実践ケアと対策法

2026/01/05

「最近、視界がかすむ」「光がまぶしく感じる」「夜の運転が不安」・・・こうした症状は、白内障のサインかもしれません。

白内障は加齢とともに誰にでも起こりうる目の病気です。80歳以上ではほとんどの方が発症するといわれていますが、実は日常生活の工夫次第で、発症時期を遅らせたり進行を緩やかにしたりすることが可能です。

梅の木眼科クリニック院長として15年以上にわたり白内障治療に携わってきた経験から、今日は白内障予防に効果的な生活習慣を6つご紹介します。目の健康を守るために、今日から実践できる具体的な対策をお伝えしていきますので、ぜひ最後までお読みください。

白内障とは？水晶体が濁る目の病気

白内障は、目の中でレンズの役割を果たす「水晶体」が白く濁ってしまう病気です。

水晶体は本来透明で弾力性のある組織ですが、加齢や紫外線、アトピー性皮膚炎などの影響で徐々に濁っていきます。
水晶体が濁ると、光が網膜まで正しく届かなくなり、視界がかすむ、ものがぼやける、まぶしく感じるといった症状が現れます。

進行すると視力低下が進み、日常生活に支障をきたすようになります。放置すれば、最終的には何も見えない状態になってしまう可能性もあるのです。

白内障には進行を遅らせる点眼薬はありますが、一度濁った水晶体を透明に戻すことはできません。視力を回復させるには手術が必要になります。

だからこそ、発症を遅らせ、進行を緩やかにする予防策が重要なのです。

白内障予防に効果的な生活習慣6選

白内障の発症や進行には、日々の生活習慣が大きく関わっています。ここからは、科学的根拠に基づいた予防に効果的な6つの生活習慣をご紹介します。

1. 紫外線対策を徹底する

紫外線は白内障の発症と進行を早める最大の要因の一つです。

近年、オゾン層の破壊により地球に降り注ぐ紫外線の量は増加しています。
目は常に外界にさらされている「剥き出しの臓器」とも呼ばれ、紫外線のダメージを受けやすい部位です。

具体的な対策
UVカット機能付きのサングラスを着用する
つばの広い帽子（麦わら帽子など）をかぶる
サングラスと帽子を併用することで、より高い効果が得られます
特に朝夕の太陽が低い位置にある時間帯は、太陽光線が直接目に入りやすいため注意が必要です

サングラスだけでは隙間から入る紫外線を完全には防げません。帽子との併用が理想的です。

2. 禁煙する（喫煙は百害あって一利なし）

喫煙は白内障だけでなく、加齢黄斑変性など他の眼疾患のリスクも高めます。

タバコに含まれるニコチンは血流を悪化させ、目に必要な栄養が届きにくくなります。また、喫煙によって体内のビタミンCが大量に消費されるため、視力の維持に必要な栄養が不足してしまうのです。

1日20本以上の喫煙で、白内障の発症リスクが2〜3倍に高まるというデータもあります。
禁煙は白内障予防だけでなく、心血管疾患や呼吸器疾患のリスク低減にもつながります。

目の健康を守るためにも、今日から禁煙を始めましょう。

3. バランスの取れた食生活を心がける

白内障の進行には、酸化ストレス（細胞の老化）が深く関与しています。抗酸化作用のある栄養素を積極的に摂取することが予防につながります。

特に重要な栄養素
ビタミンC：研究によれば、ビタミンCの摂取量が多い人ほど白内障の発症率が低くなることが確認されています。男性で35%、女性で41%リスクが低下したというデータもあります
ルテイン・ゼアキサンチン：水晶体や網膜に集中している成分で、視機能の維持に重要な役割を果たします
ビタミンE：強力な抗酸化作用を持ち、細胞の老化を抑制します

これらの栄養素は、緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、にんじんなど）、柑橘類、ナッツ類などに豊富に含まれています。

食事だけで必要な栄養素をすべて摂取するのは難しい場合もありますので、サプリメントの活用も有効です。

4. 糖尿病などの生活習慣病を予防・管理する

糖尿病になると、若くても白内障が進行しやすくなります。
高血糖状態が続くと、水晶体のタンパク質が変性しやすくなり、白内障の発症リスクが高まるのです。糖尿病性白内障は、加齢性白内障よりも進行が早い傾向があります。

予防のポイント
バランスの取れた食生活を心がける
適度な運動を習慣化する（週に150分以上の有酸素運動が理想的）
定期的な健康診断を受け、血糖値をチェックする
すでに糖尿病と診断されている方は、血糖コントロールを徹底する

生活習慣病の予防は、白内障だけでなく全身の健康維持にもつながります。

5. 適度な運動を習慣化する

適度な運動は、血流を改善し目に必要な栄養や酸素を届けやすくします。

また、運動によって体内の酸化ストレスを軽減する効果も期待できます。さらに、運動習慣は糖尿病などの生活習慣病予防にもつながるため、間接的に白内障予防にも貢献します。

おすすめの運動
ウォーキング（1日30分程度）
軽いジョギング
水泳
ヨガやストレッチ

無理のない範囲で、継続できる運動を選ぶことが大切です。

6. 定期的な眼科検診を受ける

白内障は初期段階では自覚症状がほとんどありません。

定期的な眼科検診を受けることで、早期発見・早期対応が可能になります。40歳を過ぎたら、年に1回は眼科検診を受けることをおすすめします。

検診の重要性
初期の白内障を発見できる
進行状況を正確に把握できる
適切な治療時期を見極められる
緑内障や加齢黄斑変性など、他の眼疾患も同時にチェックできる

研究によれば、40歳から70歳まで毎年検診を行う場合、失明抑制率が54.4％と大きく上昇することが分かっています。
可能であれば1年に1回の眼科検診の機会を持つことが望ましいでしょう。

白内障の進行を感じたら早めの相談を

「最近、視界がかすむ」「メガネを替えても見えにくい」「夜の運転時にライトがまぶしい」・・・こうした症状を感じたら、白内障が進行している可能性があります。

白内障は放置すると確実に進行していく病気です。しかし、適切なタイミングで治療を受けることで、生活の質を大きく改善することができます。

梅の木眼科クリニックでは、日帰り白内障手術を実施しています。手術時間はおよそ10分、局所麻酔で痛みも少なく、翌日からほぼ普段通りの生活が可能です。

単焦点レンズ・多焦点眼内レンズの両方を取り扱っており、患者様の生活スタイルや希望の見え方に合わせて最適なレンズを選択しています。
「老眼鏡を使いたくない」「遠くも近くも自然に見えるようにしたい」といったご希望にもお応えします。

診察から手術、術後のフォローまで、私自身が責任を持って一貫して対応いたします。
不安や疑問があれば、どんなことでもお気軽にご相談ください。

まとめ：今日から始める白内障予防

白内障は誰にでも起こりうる自然な変化ですが、生活習慣の工夫で発症時期を遅らせ、進行を緩やかにすることができます。

今日からできる6つの予防習慣
紫外線対策を徹底する（サングラス・帽子の着用）
禁煙する
抗酸化栄養素を積極的に摂取する
生活習慣病を予防・管理する
適度な運動を習慣化する
定期的な眼科検診を受ける

これらの習慣は、白内障予防だけでなく、全身の健康維持にもつながります。

「見えづらいけど、まだ大丈夫かな？」と我慢してしまう方も多いですが、適切なタイミングで治療を受けることで、生活の質を大きく変えることができます。
少しでも気になる症状があれば、早めにご相談ください。

梅の木眼科クリニックでは、あなたの目と気持ちの両方に寄り添い、「見える喜び」をもう一度取り戻すお手伝いをしています。

梅の木眼科クリニック所在地：神奈川県横浜市保土ケ谷区西谷1-25-21
アクセス：相鉄線「西谷駅」北口から徒歩7分
電話番号：045-371-2666
駐車場：3台完備（満車時は近隣コインパーキング利用可）

不安なことがあれば、まずは一度ご相談ください。あなたの目の健康を、全力でサポートいたします。