眼精疲労を根本から改善｜目の疲れを解消する生活習慣とケア法

眼精疲労と疲れ目の違いとは

「疲れ目」と「眼精疲労」は、しばしば混同されますが、実は明確な違いがあります。

疲れ目は一時的な目の疲労で、十分な休息や睡眠をとることで回復します。一方、眼精疲労は休息を取っても症状が解消されにくく、慢性的に続く状態を指します。

眼精疲労の主な症状には、目の痛み、かすみ目、乾燥感、充血、まぶしさなどがあります。さらに、頭痛や肩こり、めまい、不眠、倦怠感といった全身症状が現れることも特徴です。

これらの症状が続く場合は、単なる疲れ目ではなく眼精疲労の可能性が高いため、適切な対処が必要になります。

眼精疲労の主な原因

眼精疲労の原因は多岐にわたります。

デジタル機器の長時間使用

最も多い原因が、パソコンやスマートフォンの見過ぎによる目の酷使です。画面を長時間見続けると、まばたきの回数が通常の3分の1にまで減少し、目が乾燥しやすくなります。

また、近くを見続けることで、ピント調整を担う毛様体筋が緊張し続け、目の疲労につながります。

度の合わないメガネや老眼の初期

視力に合わないメガネやコンタクトレンズを使用していると、目に余計な負担がかかります。特に老眼の初期段階では、無理に近くを見ようとして目を酷使してしまうことがあります。

見づらいからといって安易にコンタクトの度数を上げることは余計に眼精疲労を悪化させることもあるので注意が必要です。

目の病気

緑内障、白内障、ドライアイなどの目の病気も、眼精疲労の原因となることがあります。これらの病気が隠れている場合、適切な治療を受けることで症状が改善する可能性があります。

環境要因とストレス

エアコンによる乾燥、強い紫外線の蓄積ダメージ、睡眠不足や生活リズムの乱れなども、眼精疲労を引き起こす要因です。過労やストレスが多い生活を続けていると、全身の疲れが目にも表れやすくなります。

今すぐできる眼精疲労の改善法

眼精疲労を改善するには、日々の生活習慣を見直すことが基本です。ここでは、自宅で簡単にできるケア方法をご紹介します。

定期的な休憩と目を閉じる習慣

目の疲れを和らげるためには、まず目を物理的に休ませることが重要です。パソコン作業は1時間ごとに10分程度の休憩を取り、目を閉じてリラックスしましょう。

また、ゆっくりとまばたきを繰り返すことで、涙が分泌され、目の表面が潤います。

20-20-20ルールの実践

「20分ごとに20秒間、20フィート（約6メートル）先を見る」という20-20-20ルールは、目の疲労回復に効果的です。
近くばかり見続けると、ピント調整機能が衰えるため、意識的に遠くを見る習慣をつけることが大切です。

窓の外の景色を見ると、毛様体筋の緊張がやわらぎ、目周辺の血流も促進されます。

目を温めるケア

蒸しタオルやホットアイマスクを目の上にのせて休憩すると、目周辺の血流が促進され、疲労回復に役立ちます。
温めることで毛様体筋の緊張がほぐれ、リラックス効果も得られます。

目の乾燥対策

目が乾くと眼精疲労が進みます。まばたきの回数を意識して増やし、涙で目をうるおすことが大切です。
また、加湿器を置いて部屋の乾燥を防いだり、エアコンの風に直接当たらないようにしたりすることも効果的です。

疲れ目用の市販目薬（防腐剤フリーが望ましい）を活用するのも一つの方法です。

眼精疲労を予防する生活習慣

眼精疲労を根本から改善するには、日常生活の中で目を疲れさせない習慣を身につけることが重要です。

パソコン作業環境の最適化

目とパソコンの画面の間が40cm以上になるよう画面の位置を調整し、作業姿勢を正しく保ちましょう。
室内の照明は、ディスプレイ画面上で500ルクス以下、書類やキーボード上で300ルクス以上になるよう調整します。

太陽光が画面に入り込まないよう、ブラインドやカーテンを使用することも大切です。

ブルーライト対策

スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、目の奥にある黄斑にダメージを与え、視界がぼやける原因になります。スマホの「ナイトモード」を活用し、画面のブルーライトを減らすことで、目の負担を軽減できます。

部屋の照明を明るくし、画面の明るさを調整することも効果的です。

目に良い栄養素を摂る

目の健康を保つためには、栄養面からのサポートも欠かせません。
ビタミンA、ビタミンB1・B6、ビタミンEが豊富な食品は、目の筋肉や神経のはたらきを保つとされています。レバー、うなぎ、豚肉などがおすすめです。

また、抗酸化作用をもつアントシアニンを含むブルーベリーや、ルテインが多いほうれん草、ブロッコリー、卵黄なども目の疲れの回復に良いとされています。 食事で補えない場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。

適度な運動とストレスケア

ストレッチなど軽い運動でこりかたまった全身をほぐすことは、ストレス改善にも効果があります。過労や睡眠不足を避けて、ストレスの少ない生活を送ることが、眼精疲労の予防につながります。

テレビやスマートフォンを見るのはほどほどにして、ときどきは遠くの風景を見るように心がけましょう。

こんな症状があれば眼科へ相談を

眼精疲労の症状が続く場合は、無理せず眼科での相談をおすすめします。
特に以下のような症状がある場合は、早めの受診が大切です。

スマホやパソコンを見た後、遠くがぼやける
目がかすむ・まぶしく感じることが増えた
目の乾燥が気になり、充血しやすい
休息を取っても目の疲れが取れない
頭痛や肩こりが慢性的に続いている

眼精疲労の背後には、緑内障や白内障、ドライアイなどの目の病気が隠れている場合もあります。
原因を特定し、適切な治療を受けることで、症状が改善する可能性があります。 眼鏡が合わない場合は作り直したり、目の病気が発見されれば治療したりすることが必要です。

梅の木眼科クリニックでの眼精疲労ケア

横浜市保土ケ谷区の梅の木眼科クリニックでは、眼精疲労をはじめとする様々な目の悩みに丁寧に対応しています。

熊谷悠太院長は、大学病院・市中病院で15年以上の経験を持ち、診察から治療、術後のフォローまで院長自らが責任を持って対応する一貫診療を実現しています。

眼精疲労の原因を特定し、患者様の生活スタイルやご事情を丁寧に伺いながら、最適な治療方法を一緒に考えます。
ビタミン剤の配合された点眼薬や内服薬が有効である場合もあり、症状に応じた適切な処方を行います。
また、度の合わないメガネが原因の場合は、適切な視力矯正のアドバイスも行っています。

相鉄線「西谷駅」北口から徒歩7分、駐車場3台完備でアクセスも良好です。
小さなお子様からご高齢の方まで、家族全員の「かかりつけ眼科」として安心して通えるクリニックです。

まとめ｜眼精疲労は早めの対策が大切

眼精疲労は、現代社会において誰にでも起こりうる症状です。

単なる疲れ目だと思って我慢してしまう方も多いですが、適切なタイミングでケアを行うことで、生活の質を大きく改善できます。日々の生活習慣を見直し、定期的な休憩、目を温めるケア、栄養バランスの良い食事、ストレス管理などを取り入れることが、眼精疲労の予防と改善につながります。

症状が続く場合や、目の不調が気になる場合は、無理せず眼科での相談をおすすめします。

梅の木眼科クリニックでは、患者様一人ひとりの目と気持ちの両方に寄り添い、「見える喜び」を取り戻すお手伝いをしています。

目の疲れや不調を感じたら、まずは一度ご相談ください。

【著者情報】熊谷悠太

日本眼科学会認定 眼科専門医
2003年 聖マリアンナ医科大学医学部卒業、聖マリアンナ医科大学病院眼科学教室入局
2009年 聖マリアンナ医科大学大学院博士課程修了、桜ヶ丘中央病院眼科部長
2016年 聖マリアンナ医科大学横浜市西部病院眼科主任医長
2019年 梅の木眼科クリニック開院